Mida vajad? : Turvaline ja vaikne ruum, kus on mugav lamada või istuda.
Millal kasutada?: Soodustab pingetest vabanemist, lõdvestust erinevatel kehapiirkondadel; tõstab energiataset, parandab keskendumisvõimet ja mälu.
N.B. Palun tehke PMR ilma pingutamata. Te ei pea pingutama, vaid tõmbama sissehingamisel iga lihas kindlalt, kuid õrnalt toonusesse. Kui tunnete end ebamugavalt, võite lihtsalt lõõgastuda ja tavapäraselt hingata. PMR ei tohiks olla valulik ega ebamugav. Kõige kasulikum on regulaarne PMR-praktika.

Kui palju aega vajad? : kuni 20 minutit.
Kuidas seda teha?
Asend – alusta mugava asendi leidmisega, kas istudes või lamades. Tähelepanu – lase oma tähelepanul keskenduda ainult oma kehale. Kui hakkad märkama, et sinu mõtted rändavad, siis too need õrnalt tagasi lihasrühma, millega töötad.
Hinga – tee kaks või kolm sügavat kõhuhingamist( sisse hingamisel naba piirkond tõuseb), iga kord aeglaselt välja hingates. Kujuta välja hingates ette, et pinge voolab sinu kehast välja.
Alustame.
SAMM 1.
Kindlalt, kuid liigselt pingutamata, suru oma rusikad kokku ja hoia seda asendit umbes 5 sekundit. Vabasta ja peatu umbes 10 sekundiks.
2. SAMM.
Pinguta mõõdukalt oma biitsepsit, tõmmates käsivarred õlgade poole ja justkui demonstreerides oma mõlema käega lihaseid. Hoia umbes 5 sekundit. Vabasta ja naudi lõdvestust. Hinga sisse ja välja. Puhka umbes 10 sekundit.
3. SAMM.
Pinguta triitsepsit – õlavarre alumisi lihaseid – sirutades käed sirgeks ja lukustades küünarnukid. Tunneta pinge kasvamist selles piirkonnas. Hoia umbes 5 sekundit. Vabasta ja puhka umbes 10 sekundit.
4. SAMM
Pinguta oma otsaesise lihaseid, tõstes kulme nii üles kui võimalik. Hoia umbes 5 sekundit. Vabasta. Kujuta ette, et sinu otsaesise lihased muutuvad lõõgastudes siledaks ja mehmeks. Puhka umbes 10 sekundit.
5. SAMM.
Pinguta oma silmalihaseid, pigistades silmalaud tihedalt kinni. Hoia umbes 5 sekundit. Vabasta ja puhka umbes 10 sekundit.
6. SAMM.
Pinguta mälumislihaseid, avades suu nii laialt, et venitad  lõualuude ümber olevaid lihaseid. Hoia umbes 5 sekundit. Lase huultel lõdvestuda ja alalõualuul vabas asendis olla. Puhka umbes 10 sekundit.
7. SAMM.
Pinguta oma kukla lihaseid, tõmmates pead tahapoole, nagu püüdes peaga selga puudutada. (Vigastuste vältimiseks ole selle lihasrühmaga õrn.) Keskendu ainult kaela lihaste pingutamisele. Hoia umbes 5 sekundit. Vabasta, tunneta oma lõdvestunud pea ja kaela vajumise raskust. Puhka umbes 10 sekundit. (Kuna see ala on sageli eriti pinges, on pingutus-lõdvestustsüklit hea teha kaks korda.)
8. SAMM.
Nüüd tõsta oma õlad üles, nagu püüaks oma kõrvu puudutada. Hoia umbes 5 sekundit. Vabasta kiiresti, tunnetades  õlgade raskust. Puhka umbes 10 sekundit.
9. SAMM.
Pinguta ülaselga, tõmmates õlad tahapoole, püüdes abaluud kokku suruda. Hoia umbes 5 sekundit. Vabasta ja puhka umbes 10 sekundit.
10. SAMM.
Pinguta rinnakut, hingates sügavalt sisse ja hoides õhku umbes 5 sekundi jooksul kopsudes. Hinga välja, puhudes kõik pinged endast eemale. Vabasta ja puhka umbes 10 sekundit.
11. SAMM.
Nüüd pinguta oma kõhulihaseid, tõmmates kõhu sisse. Hoia umbes 5 sekundit. Vabasta ja puhka umbes 10 sekundit.
12. SAMM.
Väga õrnalt kumerada oma alaselga. Hoia umbes 5 sekundit. Vabasta ja puhka umbes 10 sekundit. Tunneta oma ülakeha lõdvestust, lastes lahti kogu pingest ja stressist.
13. SAMM.
Pinguta oma tuharad. Hoia umbes 5 sekundit. Vabasta ja kujuta ette, et sinu puusad vajuvad lahti. Puhka umbes 10 sekundit.
14. SAMM.
Pinguta oma reisi, surudes põlved kokku, nagu hoiaksid münti nende vahel. Hoia umbes 5 sekundit. Vabasta ja puhka umbes 10 sekundit.
15. SAMM.
Nüüd painuta oma labajalgu, tõmmates oma varbaid enda poole ja tunnetades sääremarjades pinget. Hoia umbes 5 sekundit. Lõdvestu ja tunneta, kuidas sinu jalgade raskus hajub. Puhka umbes 10 sekundit.
16. SAMM.
Siruta varbad välja, pingutades labajalgu. Hoia umbes 5 sekundit. Vabasta ja puhka umbes 10 sekundit.
SAMM 17.
Nüüd kujutage ette lõdvestuslainet, mis levib aeglaselt läbi sinu keha, alustades  peast ja ulatudes kuni jalgataldadeni. Tunneta oma lõdvestunud keha kaalu.
Lõpetuseks pööra tähelepanu tagasi hingamisele. Hinga aeglaselt ja sujuvalt.
SAMM 18.
Kui oled valmis, ava oma silmad ja suuna tähelepanu sellele, kus sa oled.


S