Kas ir vajadzīgs? Droša un klusa vieta telpā, kur var ērti apgulties vai apsēsties.
Kā tas var palīdzēt? Veicina spriedzes atbrīvošanu, relaksāciju dažādās ķermeņa daļās, paaugstina enerģijas līmeni, uzlabo koncentrēšanās spēju un atmiņu.
! Lūdzu, veiciet PMR bez liela sasprindzinājuma vai piepūles, viegli sasprindzinot katru muskuļu grupu. Ja kādā brīdī jūtaties neērti, varat atslābināties un elpot savā ritmā. PMR nevajadzētu būt sāpīgai vai neērtai. Vislielāko efektu PMR prakse sniedz, ja to praktizē regulāri.
Cik daudz laika nepieciešams? Līdz 20 minūtēm.

Kā veikt vingrinājumu?
Ķermeņa novietojums

Sāciet, atrodot sev ērtu pozīciju – sēdus vai guļus.

Uzmanība
Vērsiet uzmanību uz savu ķermeni. Ja sākat pamanīt, ka prāts aizklīst domās, uzmanīgi vērsiet to atpakaļ pie muskuļu grupas, ar kuru strādājat.

Elpošana
Veiciet divas vai trīs dziļas ieelpas un lēni izelpojiet. Izelpojot iedomājieties, kā spriedze sāk aizplūst no visa ķermeņa.

Sāksim!

SOLIS 1
Tagad cieši, bet bez sasprindzinājuma savelciet plaukstas dūrēs un noturiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes.

Atlaidiet un iepauzējiet 10 sekundes. Sajūtiet atšķirību starp sasprindzinājumu un atslābinājumu.

SOLIS 2
Sasprindziniet bicepsus, virzot apakšdelmus uz augšu plecu virzienā, it kā veidojot
muskuļus ar abām rokām. Vizualizējiet, kā šie muskuļi saspringst. Noturiet aptuveni 5 sekundes.

Atbrīvojieties un izbaudiet atslābinājuma sajūtu. Ieelpojiet un izelpojiet. Iepauzējiet 10 sekundes. Sajūtiet atšķirību starp sasprindzinājumu un atslābinājumu.

SOLIS 3
Sasprindziniet muskuļus pieres daļā, paceliet uzacis, cik vien augstu varat. Noturiet sasprindzinājumu 5 sekundes.

Atlaidiet. Iztēlojieties, kā jūsu atslābinātie pieres muskuļi, kļūst gludi un mīksti. Iepauzējiet 10 sekundes. Sajūtiet atšķirību starp sasprindzinājumu un atslābinājumu.

SOLIS 4
Sasprindziniet muskuļus ap acīm, cieši aizverot acis. Noturiet 5 sekundes un tad atpūtieties 10 sekundes. Iztēlojieties dziļas relaksācijas sajūtas, kas izplatās pa visu acu zonu. Sajūtiet atšķirību starp sasprindzinājumu un atslābinājumu.

SOLIS 5
Sasprindziniet žokli, atverot muti tik plaši, ka sajūtat, kā iestiepjas muskuļi ap žokļa locītavām. Noturiet sasprindzinājumu 5 sekundes. Atslābinieties, ļaujot lūpām un žoklim atbrīvoties. Iepauzējiet 10 sekundes. Sajūtiet atšķirību starp sasprindzinājumu un atslābinājumu.

SOLIS 6
Sasprindziniet muskuļus kakla aizmugurē, lēni un saudzīgi virziet galvu atpakaļ, it kā palūkojoties augšup. Lai izvairītos no traumām ar šo muskuļu grupu esiet uzmanīgi. Koncentrējiet uzmanību tikai uz kakla muskuļu sasprindzināšanu. Noturiet sasprindzinājumu 5 sekundes. Atlaidiet. Sajūtiet atslābinātās galvas un kakla svaru. Iepauzējiet 10 sekundes.

SOLIS 7
Tagad paceliet plecus uz augšu tā, it kā tie varētu pieskarties jūsu ausīm. Noturiet 5 sekundes. Ātri nolaidiet plecus, ļaujot tiem atbrīvoties pilnībā. Sajūtiet to smagumu. Iepauzējiet 10 sekundes. Sajūtiet atšķirību starp sasprindzinājumu un atslābinājumu.

SOLIS 8
Sasprindziniet muskuļus ap lāpstiņām, virzot plecus atpakaļ un tuvinot lāpstiņas kopā. Noturiet sasprindzinājumu 5 sekundes. Atbrīvojieties un iepauzējiet 10 sekundes. Sajūtiet atšķirību starp sasprindzinājumu un atslābinājumu.

SOLIS 9
Sasprindziniet krūšu kurvja muskuļus, dziļi ieelpojot un aizturot elpu 5 sekundes. Izelpā atbrīvojiet visu spriedzi. Iepauzējiet 10 sekundes. Sajūtiet atšķirību starp sasprindzinājumu un atslābinājumu.

SOLIS 10
Tagad sasprindziniet vēdera muskuļus, ievelkot vēderu uz iekšu. Noturiet sasprindzinājumu 5 sekundes. Atbrīvojieties un iepauzējiet 10 sekundes. Iztēlojieties, kā relaksējošs vilnis izplatās caur jūsu vēderu. Sajūtiet atšķirību starp sasprindzinājumu un atslābinājumu.

SOLIS 11
Sasprindziniet sēžu, savelkot dibena muskuļus. Noturiet sasprindzinājumu 5 sekundes. Iztēlojieties, kā atslābinās viss iegurnis. Atlaidiet un iepauzējiet 10 sekundes. Sajūtiet atšķirību starp sasprindzinājumu un atslābinājumu.

SOLIS 12
Sasprindziniet augšstilbu muskuļus līdz pat ceļiem. Jums, iespējams, būs jāsasprindzina arī iegurņa muskuļi, jo augšstilbu muskuļi piestiprinās pie iegurņa. Noturiet sasprindzinājumu 5 sekundes. Iepauzējiet 10 sekundes. Sajūtiet, kā jūsu augšstilbu muskuļi un iegurnis pilnībā atslābinās.

SOLIS 13
Izstiepiet kājas, nostiepiet pēdu pirkstus virzienā prom no sevis, sajūtiet kā sasprindzinās ikru muskuļi. Noturiet sasprindzinājumu, apmēram 5 sekundes. Iepauzējiet apmēram 10 sekundes. Sajūtiet savas kājas smagas un atslābinātas.

SOLIS 14
Sasprindziniet apakšstilbu priekšējos muskuļus, velkot kāju pirkstus pret sevi. Noturiet sasprindzinājumu, apmēram 5 sekundes. Iepauzējiet apmēram 10 sekundes. Sajūtiet atšķirību starp sasprindzinājumu un atslābinājumu.

SOLIS 15
Sasprindziniet pēdu pirkstus, viegli savelkot tos uz leju. Lai izvairītos no krampjiem, dariet to viegli un uzmanīgi. Noturiet sasprindzinājumu 5 sekundes. Atlaidiet un iepauzējiet 10 sekundes. Sajūtiet atšķirību starp sasprindzinājumu un atslābinājumu.

SOLIS 16
Tagad iedomājieties, kā relaksācijas vilnis lēnām izplatās pa ķermeni, sākot no galvas, virzoties uz leju līdz pat pēdām. Izjūtiet sava atslābinātā ķermeņa svaru.

SOLIS 17
Noslēgumā vērsiet uzmanību uz elpošanu. Elpojiet lēni un vienmērīgi.

Jautājumi pārdomām:
◆ Kas ir mainījies? Kādas sajūtas pašlaik novērojat savā ķermenī, vai jūtat kādas emocijas, kādas domas ir jūsu prātā?
◆ Vai un kā jūs pamanījāt atšķirību starp ķermeņa sasprindzināšanu un atslābināšanu?