Kas ir nepieciešams? Droša un klusa vieta telpā, kur var apsēsties vai apgulties jums ērtā pozīcijā.
Kā tas var palīdzēt? Veicina apzinātību – palīdz vērst uzmanību "šeit un tagad" – uz jūsu ķermeni, ķermeņa sajūtām, domām un emocijām.
Cik daudz laika nepieciešams? Līdz 15 minūtēm.

Kā veikt vingrinājumu?
Vērsiet uzmanību uz sava ķermeņa novietojumu. Kādas ir sajūtas, kad tas atspiežas pret citām virsmām (krēslu, dīvānu u.c. vai arī, ja stāvat kājās, pret zemi)? Kā izjūtat kaklu, plecus, rokas, muguru, kājas? Kādas sajūtas ķermenī rada elpas kustība (degunā, kaklā, krūtīs, vēderā)? Uz mirkli sajūtiet un vērojiet elpas kustību savā ķermenī – esiet šajā brīdī, esiet "šeit un tagad"!

Dziļi ieelpojiet – izelpojiet un sāciet koncentrēt uzmanību uz:
1) apkārtējo vidi – paskatieties apkārt, ko jūs redzat? Kādas tekstūras ir redzamajām lietām? Kādās krāsās tās ir? Vai jums patīk šīs krāsas? Saskatiet detaļas! Vai tajās ir kas īpašs? Dažas minūtes pievērsiet uzmanību tam, ko redzat sev apkārt;
2) pieskārienu – pieskarieties apkārt esošajām lietām! Kam jūs pieskaraties? Kāda ir lietu virsma, kurām jūs pieskaraties? Vai tā ir silta, auksta, neitrāla, mīksta vai asa? Dažas minūtes vērsiet uzmanību pieskārienam;
3) dzirdi – kādas skaņas dzirdat tuvumā? Kādas skaņas dzirdat tālumā? Vai skaņa ir patīkama? Vai dzirdētā skaņa ir relaksējoša? Vai arī šī skaņa jums traucē? Ieklausieties skaņās sev apkārt vēl dažas minūtes;
4) smaržu – ko jūs sasmaržojat? Sajūtiet gaisā esošos aromātus! Vai jums ir pazīstama šī smarža? Vai varat to aprakstīt? Vai tā ir patīkama? Ja nesajūtat nekādu smaržu, jūs varat pamēģināt sajust sava ķermeņa vai apģērba smaržu;
5) nogaršojiet, ja jums ir pieejams kaut kas, ko varat nogaršot. Varat arī iztēloties, ka nogaršojat kaut ko, ko vēlētos. Kāda ir tā garša? Vai tā garšo labi? Izjūtiet to bez steigas!

Pievērsiet uzmanību savai elpai. Elpojiet dabiski. Vērojiet ieelpas un izelpas ciklu ķermenī.

! Ne tikai novērojiet šīs sajūtu detaļas, bet arī piefiksējiet, kā tās liek jums justies.

Citas vingrinājuma variācijas:
◆ Jūs varat variēt ar vingrinājuma izpildes laiku (no 1 min līdz 15 min vai ilgāk).
◆ Jūs varat sākt tikai ar divām maņām. Izvēlieties jebkuras divas, pavadiet dažas minūtes vēršot uzmanību uz katru no tām. Pavērojiet, kā jūtaties. Nākamreiz varat izmēģināt citas maņas.
◆ Jūs varat pagatavot gardu ēdienu un izbaudīt garšas sajūtu!
◆ Varat vizualizēt kādu patīkamu atmiņu vai vietu, kur jūtaties mierīgi, un mēģināt vizualizācijā atrast šīs 5 maņas (redzi, skaņu, smaržu, tausti un garšu)!

Jautājumi pārdomām:
◆ Kas ir mainījies? Kādas sajūtas pašlaik novērojat savā ķermenī? Vai jūtat kādas emocijas, kādas domas ir jūsu prātā?
◆ Kuru no maņām pētīt jums šķita vispatīkamāk?

Ronis
Redz okeānu
Dzird viļņu un kaiju skaņas.
Pieskaras aukstajam ūdenim
Okeāna smarža ir sāļa
Viņš to nogaršo -..!
Un sajūtas kā mājās!

Kāds ir jūsu stāsts? Jūs varat sacerēt dzejoli.
Kā tas jums liek justies?
Ko tas jums nozīmē?