Ko jums reikia: saugios ir ramios erdvės, kurioje būtų galima atsigulti arba atsisėsti patogioje padėtyje.

Kuo tai gali padėti: atpalaiduoja įvairias kūno vietas, didina energijos lygį, gerina koncentraciją ir atmintį.

Svarbu: prašome atlikti PMR neįsitempiant. Nereikia pervargti, tiesiog įkvėpkite stipriai, bet švelniai, sutraukite kiekvieną raumenį. Jei jaučiatės nepatogiai galite tiesiog atsipalaiduoti ir normaliai kvėpuoti. PMR neturėtų būti skausmingas ar nemalonus.

 

Reguliari PMR praktika duoda daugiausia naudos.

 

Kiek laiko jums reikia: Iki 20 minučių.

 

Kaip tai daryti?

Pozicija: pradėkite nuo patogios padėties - sėdėdami arba gulėdami.

 

Dėmesys

Leiskite savo dėmesį sutelkti tik į savo kūną. Jei pradėsite pastebėti, kad jūsų protas, mintys klaidžioja, švelniai grąžinkite jas į raumenų grupę, su kuria dirbate.

 

Kvėpavimas

Du ar tris kartus giliai įkvėpkite į pilvą, kiekvieną kartą lėtai iškvėpdami. Kai iškvėpdami įsivaizduokite, kad įtampa visame kūne pradeda slūgti.

 

Pradėkime

 

Dabar stipriai, bet neįsitempdami, sugniaužkite kumščius ir laikykite šią padėtį maždaug

5 sekundes. Atleiskite ir padarykite pauzę maždaug 10 sekundžių. 

 

Įtempkite bicepsus, pritraukdami dilbius prie pečių abiem rankomis. Galite net įsivaizduoti, kaip tas raumuo įsitempia. Laikykite apie 5 sekundes. Atleiskite, mėgaudamiesi tuo atsipalaidavimo pojūčiu. Įkvėpkite ir iškvėpkite. Padarykite maždaug 10 sekundžių pauzę.

 

Įtempkite tricepso raumenis - viršutinės rankų dalies nugarinėje pusėje esančius raumenis. Ištieskite rankas tiesiai ir sulenkite alkūnes. Pajauskite, kaip kaupiasi įtampą. Palaikykite apie 5 sekundes. Atleiskite ir padarykite pauzę maždaug 10 sekundžių.

 

Įtempkite kaktos raumenis kuo labiau pakeldami antakius. Laikykite apie 5 sekundes. Atleiskite. Įsivaizduokite, kad jūsų kaktos raumenys tampa lygūs ir laisvi. Atsipalaiduoja. Padarykite maždaug 10 sekundžių pauzę.

 

Įtempkite akių raumenis stipriai užmerkdami akių vokus. Palaikykite apie 5 sekundes.

Atleiskite ir padarykite pauzę maždaug 10 sekundžių.

 

Įtempkite žandikaulį taip plačiai atverdami burną, kad ištemptumėte raumenis aplink žandikaulio sąnarį. Palaikykite apie 5 sekundes. Atleiskite ir leiskite lūpoms prasiverti, o žandikauliui atsipalaiduoti. Padarykite maždaug 10 sekundžių pauzę. 

 

Įtempkite kaklo užpakalinės dalies raumenis, patraukdami galvą atgal, tarsi su galva ketinate paliesti nugarą. Su šia raumenų grupe elkitės švelniai, kad nesusižeistumėte. Sutelkite dėmesį tik į kaklo raumenų įtempimą. Laikykite maždaug 5 sekundes. Atleiskite, pajauskite, kaip atsipalaidavusios galvos ir kaklo svoris atsileidžia. Padarykite pauzę maždaug 10 sekundžių pauzę. Kadangi ši sritis dažnai būna ypač įtempta, įtempimo ir atpalaidavimo ciklą pravartu atlikti du kartus.

 

Dabar pakelkite pečius aukštyn, tarsi jie galėtų liesti ausis. Palaikykite apie 5 sekundes. Greitai atleiskite, jausdami jų svorį. Padarykite maždaug 10 sekundžių pauzę. Įtempkite viršutinę nugaros dalį traukdami pečius atgal, stengdamiesi, kad mentės artėtų viena prie kitos. Palaikykite apie 5 sekundes.  Atleiskite ir padarykite maždaug 10 sekundžių pauzę.

 

Įtempkite krūtinę giliai įkvėpdami, palaikykite apie 5 sekundes. Iškvėpkite. Iškvėpdami išpūskite visą įtampą. Atleiskite ir padarykite maždaug 10 sekundžių pauzę.

 

Dabar įtempkite pilvo raumenis įkvėpdami. Sulaikykite maždaug 5 sekundes. Atleiskite ir padarykite pauzę maždaug 10 sekundžių. 

 

Labai švelniai išlenkite apatinę nugaros dalį. Palaikykite apie 5 sekundes. Atleiskite ir padarykite pauzę maždaug 10 sekundžių.

 

Pajuskite viršutinės kūno dalies laisvumą, atsikratydami įtampos ir streso.

 

Įtempkite sėdmenis. Palaikykite apie 5 sekundes. Atleiskite, įsivaizduokite, kad klubai laisvai krinta. Padarykite pauzę maždaug 10 sekundžių. 

 

Įtempkite šlaunis, suspausdami kelius, tarsi laikytumėte monetą tarp jų. Laikykite apie 5 sekundes. Atleiskite ir padarykite maždaug 10 sekundžių pauzę. 

 

Dabar sulenkite pėdas, pritraukdami kojų pirštus prie savęs ir jausdami įtampą blauzdose. Laikykite apie 5 sekundes. Atsipalaiduokite, pajauskite, kaip kojų svoris nusileidžia žemyn. Padarykite pauzę maždaug 10 sekundžių pauzę.

 

Sulenkite kojų pirštus žemyn, įtempdami pėdas. Laikykite apie 5 sekundes. Atleiskite ir padarykite maždaug 10 sekundžių pauzę. 

 

Dabar įsivaizduokite, kad atsipalaidavimo banga lėtai plinta per kūną, pradedant nuo galvos iki pat pėdų. Pajuskite savo atsipalaidavusio kūno svorį. Baigdami vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Kvėpuokite lėtai ir tolygiai.

 

Kai būsite pasiruošę, atmerkite akis ir sutelkite dėmesį į tai, kur esate.